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挑战三:如何运动才科学?

时间:2020-09-14     作者:王昱翔【原创】   阅读

恭喜你完成了第二天的挑战!

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前面两节课《魅力女性减肥方案》:从“心”开始和轻松吃“瘦”两大角度的来让你享“瘦”美丽。

而今天,就从你如何运动才能科学的减肥,来开始分享吧。你也许会困惑:“运动”这个看似在减肥中最重要的环节,为什么却被放到了减肥方案系列的第三天的章节中呢?这个问题,想必在持续学习的你,心中已经有了答案。是的,“七分吃、三分练”!“运动”在减肥中的作用,远没有你想象中那么“重要”。因此,“快乐减肥”,在我们这里也不是难事。曾经的你,是否也苦恼于“长期去健身房,却一点也没瘦”的窘境之中?是否也有过“大汗淋漓,却一斤也没有掉秤”的愤恨之时?是否也有过“每天坚持快走和跑步,却导致小腿越来越粗”的困惑之时?是否也有过因为过度运动而受伤,反倒损害健康的情况……

其实,你的这些问题并不特殊,而是“健身小白”们常犯的一些错误而导致的。你减肥往往心情迫切,却忘了“心急吃不了热豆腐”的道理。成年人的世界里,“方法”往往比“努力”更重要。如果方法错误,带来的不仅是难以见成效的结果,更可怕的是适得其反。所以,今天的内容,你看到又是赚到。把今天所讲的事项都注意好了,保证你拥有快乐、高效且不反弹,拥有不受伤的科学运动的减肥经历。现在,开始我们正式的学习之旅吧。

在讲运动的注意事项之前,我想先给你讲一下,运动可以减肥的原理。你掌握运动的基本原理是非常重要的,就像你在做一份工作之前,只有知道它的意义后,才能更有方向和动力。相信你听过,通过运动,能够达到“减脂”或者“塑形”的效果,那么,到底什么是减脂,什么又是塑形呢? 

简单来说,减脂就是通过热量消耗,使你体内脂肪细胞缩小,以此达到瘦身的效果。你体内的脂肪细胞,并不会随着年龄的增长或者热量的盈余而持续增加,之所以你会看起来胖了或者瘦了,都是通过改变脂肪细胞的体积来实现的。而塑形,则是通过扩大你体内的肌肉细胞的体积来实现的。当你体内的肌肉细胞体积增大时,会把你的皮肤撑起来,从而凸显出体内肌群本来的样子,使得你身材更加紧致、有线条和立体感,给人以力量的美感。那么,你如何才能知道自己的情况,是需要“减脂”还是需要“塑形”呢?

一般认为BMI和体脂率,可以基本确定,你现阶段的运动目标,具体内容,还烦请你查看我们《魅力女性减肥方案》减肥系列的前期内容。不过你会问:为什么减脂和塑形,不可以同时进行呢?其实,在减肥运动的初期,会发生一个神奇的现象,你会发现,自己的肚皮,不仅小了一圈,而且有了一点硬邦邦的感觉,似乎有了肌肉感。这其实是健身新手的“福利”,也就是在运动初期,的确会出现短暂的减脂和塑形同时进行的效果。但这不会持续太久,因为这两种不同的运动效果,所依靠的是完全不同的两种热量原理。说到这儿,也许会给你吃下一颗定心丸,正因为减脂和塑形是两套热量原理,你的“肥肉”是不会直接变成“肌肉”的。因此,你完全不需要担心,自己多运动运动就变成了“金刚芭比”。 

在初步了解减脂和塑形后,下面就要介绍方法了。首先,你要知道的是:从供能方面,可以把运动分为有氧和无氧。因此,也就有了我们常说的,有氧运动和无氧运动。有氧运动是指以氧气为主要供能物质的运动。例如:长跑、有氧操、游泳等。一般都是一些中等强度,需要持续完成的动作。平时,你在做完有些运动后会“汗流浃背”,这些运动,往往都是有氧运动。而无氧运动是指没有氧气参与供能的运动。如:短距离的冲刺,跳高,跳远等强度大、时间短,需要爆发力的一些运动。这些运动并不会使你感觉大汗淋漓。但是,在现实生活中,你往往会忽视这些无氧运动,总觉得你今天流汗了、喘气了,才算是真正地运动了,殊不知,你所以为的运动,仅仅是指有氧运动而已。

那么,有氧运动和无氧运动到底有什么不同呢?

你又该如何根据自身的情况,来选择适合自己的运动呢?

一般来说,减脂主要靠有氧运动,而塑形则主要靠无氧运动。大家一定要注意了,我这里说的是“主要”而不是“全部”。因此,没有哪一种运动方式,可以让你只达到一种效果,你要做的是:“相对单一,绝对多样”。

这也是,为什么很多人说,自己坚持跑步一个月,开始几天瘦了一点,此后却一直不瘦的原因了。这其实就是运动方式单一惹的祸。当你的身体适应一种运动之后,就很难有持续的变化了。因此,需要你不断更换运动方式,从而刺激身体,让身体处于持续的消耗状态。和体重下降一样,你身体围度的变化,也不是线性的,体能的增强,也不是线性的,它们都是一种循环往复、螺旋式上升的过程。

在减肥初期,你往往需要选择一些低强度、容易坚持的有氧运动,来增加一些消耗,同时养成一种运动习惯。比如慢跑、跳绳等。这里建议你:最好不要选择散步这些超低强度的运动,因为你选择运动时,有这样一个原则:超负荷原则。也就是说,一定要选择比自己一般能承受的运动强度大的运动,才会有减脂的效果。

比如:你正常能坚持跑10分钟,减脂期间就应该保持在15-20分钟,此后,随着体能的增强再慢慢增加。切记:不可一次性做“报复式”的运动,这样不仅不利于长期坚持,反倒会使身体受伤。坚持一段时间的低强度有氧运动后,就需要科学地增加强度了,这也是我们所倡导的渐进性原则,也就是不断地提升训练难度。

那么,什么难度的运动强度,才是适合你的呢?这就需要你来了解“燃脂心率”这个概念。“燃脂心率”,顾名思义:只有心率在这个数值区间,你的身体,才是真正地在燃烧脂肪,这也是评判你的运动是否有效的唯一标准。这个理论,也许跟你的想象有误差,以往你都是以出汗多少,来评价自己的运动效果的。其实不然,出汗只是帮助你排除体内多余的水分而已。

试想一下:脂肪怎么可能通过“汗水”的形式排出体内呢?因此,所谓的“暴汗服”,对于减脂来讲,其实是没有多大意义的。你知道,“心率”是指你的心脏在一分钟内跳动的次数。进而,“最大心率”是指你的心率可以达到的最高水平。今天,所讲的“燃脂心率”,是指最大心率的60%-90%。

那么,你该如何计算自己的“燃脂心率”呢?

燃脂心率计算公式:“最大心率”=220-年龄。你只需要计算自己的最大心率即可。算出“燃脂心率”后,你在运动时,就不会迷茫了。只要此时,你的心率在这个区间,你的运动就是有效的。此时的脂肪才是真正地在燃烧。

你通过佩戴运动手环,或者自己按压测量脉搏,就可以得出。同时,应当知道,这只是一个大概数值,不必过于细致。长期坚持有氧运动,确实可以达到减脂的效果,但是无止尽的减脂是得不到好身材的。你不要忘了,肌肉在我们人体内,可是个好组织,它不仅可以使你的身材更紧致,而且可以提高你的基础代谢和运动能力,从而形成所谓“越吃越瘦”“易瘦体质”。

因此,在减脂的中期,你可以选择加入一些无氧运动,以此来刺激你的肌肉,从而达到塑形的效果。

在无氧训练的初期,你可以先做一些增强稳定性和灵活性的训练。如果在这期间,你发现了自己的某些关节或者肌肉力量有问题,可以进行及时的调整,这样就能很好的避免,你在正式的力量训练中受伤。无氧运动的下一个阶段是基础的动作训练。你在网络上,看到的某些“五分钟练出马甲线”,“10分钟瘦腿”的运动,其实,就是这一阶段需要进行的基础动作训练。

只要把这一阶段的基础动作认真、标准的做完并且坚持一段时间,你的塑形就已经能看到明显的效果了。等到基础动作都能轻车熟路后,你就可以做一些间歇训练。网络上爆火的HIIT,全称是高强度间歇式训练,它其实属于间歇式训练的一种。网传它可以在短时间内消耗尽可能多的热量,而且在停下来之后,还会持续不断的消耗热量。

这些说法,其实都没有错,但是没有经过前两个阶段训练的人,很难达到这个效果。因此,运动减肥,你要懂得“登高自卑”的道理。要想爬上高山,就必须从底部爬起。要知道,你不可能一口吃成个胖子,那么,也就不可能一天就瘦下来。

以上,就是今天要给你分享的“如何运动才科学?”

希望能给做好准备或已经开始运动的你,提供一些帮助,从而快乐、高效、智慧地减肥。今天是你挑战自我的第三天,你已经输入的口令是“运动减肥”四个字,希望你能遵守并且记住挑战原则:原则不可以更改,制度不可以重来。

第三天【助燃者密码】是一个大写的字母“U”,这是文章里面隐含的第三个“密码”,只要你找到了这个密码,恭喜你,你又获得100元的奖励。至此你已经获得300元的奖励了。今天的主题,虽然是运动减肥,但你要知道,运动减肥背后的核心是“健康”,是你人生所追求的终极目标。

因此,你不该忘记运动的另一个重要的好处:保持健康。现实生活中,你不难发现,爱运动的人,看起来比同龄人要年轻许多。科学运动减肥,让男士更有活力,让女士更有魅力!这是因为,你的人体在进入25岁以后,如果不锻炼,每年会大概损失1斤左右的肌肉。也就是说,你的身体在25岁时,就开始走下坡路了。

试想一下,如果你到35岁以后,还不爱运动,那么,随着将近10斤肌肉的流失,你的基础代谢也会下降。在吃的一样多或者更多的情况下,多余的热量,就会被储存成脂肪。这也是你年龄越大,越容易肥胖的原因了。而对于你来讲,肌肉的流失不仅会导致肥胖,更严重的是导致皮肤的松弛。原本被肌肉支撑着的皮肤失去支撑力后,自然在外形上就显得松弛和老化。 

所以说,运动不只是为了减肥,更是为了保持健康和为自己的身体防患于未然。为了你不在中年时,拥有“孕妇肚”或“将军肚”;为了你不在更年期时,变成“黄脸婆”;为了你不在老年时,让疾病缠身,变成“药罐子”,请你从现在开始科学运动减肥吧!

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【助燃者】相信这份科学运动减肥指南,一定能够唤起你对健康的关注,能够助你打开正确的健身之门,能够使你顺利减肥,拥有更加美好的人生。加油!

王昱翔祝你:科学运动!青春靓丽!活力四射!

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